Le stress insomniaque : les solutions pour mieux dormir

Qu'est-ce que le stress ?

Le stress est une réaction de notre corps face à des menaces, réelles ou imaginaires. Il provoque la libération d'hormones telles que l'adrénaline et le cortisol, préparant l'organisme à une réponse de « fuite ou de lutte ». Bien que cette réaction soit vitale dans certaines situations, elle peut perturber notre équilibre lorsqu'elle devient chronique, rendant difficile la relaxation et le sommeil réparateur.

Comment le stress provoque l'insomnie ?

L'excès de cortisol, l'hormone du stress, interfère directement avec notre horloge biologique. Un taux élevé de cortisol en soirée peut inhiber la production de mélatonine, l'hormone régulatrice du sommeil, retardant ainsi l'endormissement et diminuant la qualité globale du sommeil. Cette perturbation peut entraîner des difficultés à s'endormir, un sommeil interrompu et des réveils matinaux fréquents.

Quelles solutions pour combattre l'insomnie ?

Pour contrer ces perturbations, intégrer de nouvelles habitudes de relaxation et améliorer votre chambre sont des techniques validées pour améliorer la qualité du sommeil. Voici les 2 méthodes pratiques :

1. Créer une routine de relaxation le soir :

   • Déconnecter des écrans au moins une heure avant le coucher pour limiter l'exposition à la lumière bleue, surtout celle du téléphone.
   • Journal de pensées : Si votre esprit est en surchauffe le soir, prenez 15 minutes pour écrire sur papier vos pensées, ce qui peut grandement aider à les apaiser.
   • Techniques de relaxation : Essayez une courte promenade sans téléphone de 15 minutes, une séance de méditation de 10 minutes, ou 5 minutes de cohérence cardiaque pour détendre votre esprit.
     
     

2. Aménager un espace de sommeil idéal :

   • La chambre doit être sombre, calme et fraîche (entre 16 et 19 degrés) pour encourager un sommeil profond.
   • Assurez-vous que votre chambre est exclusivement dédiée au sommeil, sans distractions telles que la télévision ou un espace de travail.

L'intégration de ces nouvelles pratiques peut sembler difficile au début, mais elles sont cruciales pour retrouver un sommeil réparateur.

EN BREF

Vous avez maintenant une meilleure compréhension de pourquoi le stress peut provoquer des insomnies et comment lutter contre. Consultez nos autres articles pour découvrir les produits complémentaires à ces techniques pour vous débarrasser de vos insomnies.

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Prenez soin de vous,

Victor,
Pharmacien & fondateur de VITËRAPY

 

(1) Wright, K. P., Drake, A. L., Frey, D. J., Fleshner, M., Desouza, C. A., Gronfier, C., & Czeisler, C. A. (2015). Influence of sleep deprivation and circadian misalignment on cortisol, inflammatory markers, and cytokine balance. Brain, Behavior, and Immunity, 47, 24-34. DOI: 10.1016/j.bbi.2015.01.004

(2) Morin, C. M., & Jarrin, D. C. (2013). Epidemiology of Insomnia: Prevalence, Course, Risk Factors, and Public Health Burden. Sleep Medicine Clinics, 8(3), 281-297. DOI: 10.1016/j.jsmc.2013.05.002

(3) Spielman, A. J., Caruso, L. S., & Glovinsky, P. B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. Psychiatric Clinics of North America, 10(4), 541-553.

(4) Espie, C. A. (2002). Insomnia: Conceptual issues in the development, persistence, and treatment of sleep disorder in adults. Annual Review of Psychology, 53, 215-243. DOI: 10.1146/annurev.psych.53.100901.135243

(5) Harvard Medical School (2020). Improving Sleep: A guide to a good night's rest.